Co to je vyvážená strava

Vyvážený jídelníček tvoří spolu s dostatkem spánku, pitným režimem a pohybem pilíře zdravého životního stylu. Zdravý jídelníček je to nejlepší, co můžete udělat pro posílení imunity a také pro svou psychickou i fyzickou kondici.

V takovém jídelníčku najdete dostatek bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů a také probiotika či vlákninu. V ideálním případě všechny složky přijímáme přirozeně – z rozmanité stravy.

Bílkoviny, sacharidy a tuky

Čas na čísla a rovnice – jaký je ideální poměr makroživin pro váš pohodlný život?

Jak vypadá dokonalý taneček mezi bílkovinami, sacharidy a tuky?

Makroživiny, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky, najdete v každé surovině, ze které vaříte. Liší se ale jejich procentuální zastoupení, proto je třeba sáhnout po správné kombinaci, se kterou získáte jejich ideální poměr.

V současnosti je doporučovaný poměr makroživin pro zdravého člověka bez nadváhy či podváhy:

• 15–20 % bílkovin
• 45–60 % sacharidů
• 25–30 % tuků

Při větší fyzické námaze nebo snaze o hubnutí by měly bílkoviny tvořit až 30 % z celkové energetické hodnoty.

Existují aplikace, které vám pomohou sledovat nejen kalorický příjem, ale i jeho rozložení do makroživin. Tyto tabulky rozhodně není potřeba využívat denně, ale může být užitečné jednou za čas poctivě zapisovat celý den a zjistit, jak přibližně vypadá váš běžný jídelníček.

Jak ale zajistit vyváženou stravu v ostatní dny? Využijte jednoduchou pomůcku, a to pomyslné rozdělení talíře na třetiny. Jednu třetinu by měla tvořit zelenina nebo ovoce, druhou komplexní sacharidy a třetí bílkoviny.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály jsou další složkou jídelníčku, na kterou je třeba dávat pozor. Jejich nedostatek se podepíše na činnosti celého těla, vaší nervové soustavy a svalů, na imunitě, zdraví tkání, kostí a zubů i funkci vašeho metabolismu.

Vitamíny i minerální látky můžete čerpat z kvalitní stravy, jejich zdrojem je ovoce, zelenina, ale i luštěniny, rostlinné oleje, ořechy, mléčné výrobky, mořské plody a některé druhy masa.

Vláknina a probiotika

Vláknina a probiotika jsou často zanedbávanou složkou, kterou by měl vyvážený jídelníček obsahovat. Jejich příjem je velmi důležitý pro správnou funkci trávicí soustavy, která je opět zodpovědná za vaši imunitu i celkovou psychickou a fyzickou pohodu.

• Nejlepším zdrojem vlákniny jsou celozrnné potraviny, luštěniny, ořechy, semínka, ovoce a zelenina.
• Probiotika najdete v kysaných potravinách – v mléčných výrobcích, fermentované zelenině i fermentovaných nápojích (např. kombucha).

Probiotika vs. prebiotika

Probiotika jsou zdraví prospěšné bakterie, které pracují v našich střevech a zajišťují zdravou mikroflóru. Aby probiotika mohla růst a být aktivní, potřebují výživu. A tu jim zajistí právě prebiotika.

Prebiotika jsou jednoduché oligosacharidy, které najdete v některých potravinách. Naše tělo je vnímá jako nestravitelnou vlákninu, ale pro probiotika jsou nezbytným doplňkem. Najdete je v cibuli, česneku, chřestu, čekance nebo luštěninách.

Doplňky stravy a superpotraviny

Je nutné přijímat doplňky stravy? Ať už jde o vitamíny, minerály, proteiny nebo probiotika, ideální je jejich příjem z vyvážené stravy. Neznamená to ale, že nemůžete sáhnout po kvalitním doplňku stravy v případě, že některou složku potřebujete doplnit.

Doplňky stravy tedy obvykle nejsou nutností, existují ale složky, které je třeba suplementovat při určitém životním stylu. Pro vegany a většinu vegetariánů je to vitamín B12. Sportovci zase často doplňují extra hořčík.

Samostatnou kapitolou jsou superpotraviny. Ty najdete v lokálních i exotických potravinách a jejich společnou charakteristikou je vyšší obsah vitamínů, minerálů, antioxidantů, proteinů nebo jiných prospěšných látek. Jejich zařazení do jídelníčku není nutné, pomohou ale jeho nutričnímu vylepšení.

Tip: O superpotravinách se více dočtete v článku 10 skvělých superpotravin: Co jsou zač a proč je zařadit do stravy?

Jaký styl stravování je pro mě nejlepší?

Na internetu najdete desítky článků, které vám budou říkat, že pro vaše zdraví je nejlepší být vegetariánem, veganem, jíst každý den steak, držet přerušovaný půst, omezovat či naprosto vynechat sacharidy, vyhýbat se tukům nebo je naopak vyhledávat, jíst paleo či raw… Jak to tedy ve skutečnosti je?

Každý z nás je jedinečný a stejně tak každému bude vyhovovat jiný způsob stravování. Ke zdraví, spokojenosti ani štíhlé linii bohužel nevede zkratka v podobě kouzelné diety a stejně tak neexistuje jeden stravovací styl, který bude vyhovovat každému.

Můžete jíst veganské alternativy a zároveň si jednou za čas dopřát klasický sýr nebo steak. Zároveň neexistují potraviny, které nesmíte jíst při snaze o zdravý jídelníček. Zdravá strava je především o širším kontextu, ne o jednom hamburgeru k večeři.

Tip: I hamburger můžete připravit ve zdravější verzi. Vyměňte tučné hovězí maso za karbanátek z černé čočky.

12 tipů pro vyvážený jídelníček

Ke změně jídelníčku vás může vést snaha o zlepšení zdraví, ale i změna stravovacích návyků z ekologických i environmentálních důvodů. V každém případě je důležité nový jídelníček nastavit tak, aby tělo dostalo vše potřebné.

1.      Zařaďte ovoce a zeleninu

Že jsou ovoce a zelenina zdravé, víme všichni. Ne každý je ale přidává skutečně do každého jídla. Ujistěte se, že na každém talíři, který si připravíte, máte čerstvé či tepelně upravené ovoce nebo zeleninu. Zelenina by měla převažovat.

2.      Sáhněte po celozrnných potravinách

Ať už vybíráte chléb, přílohu nebo dezert, snažte se volit ty, které jsou vyrobené z celozrnných či žitných obilovin či pseudoobilovin. Získáte z nich více vlákniny, vitamínů, minerálů i bílkovin.

Tip: Jako zdravější dezert můžete upéct pohankové sušenky nebo vyzkoušet nepečené jáhlové tartaletky.

3.      Nezapomínejte na bílkoviny

Nedostatek bílkovin rozhodně není problémem, který se týká pouze vegetariánů či veganů. Měli byste přijmout minimálně 1 g bílkovin na kilogram vaší váhy, v případě aktivního sportování a nabírání svalové hmoty až 2 g.

Tip: Skvělým zdrojem bílkovin jsou luštěniny i výrobky z nich, například různé placičky nebo luštěninové těstoviny. Ty poslouží jako příloha k těstovinové omáčce, ale zastoupí i plnohodnotné jídlo.

4.      Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám

Jakmile ve složení vidíte desítky složek a u poloviny z nich ani nevíte, co znamenají, váš radar by se měl zapnout. Průmyslově zpracované potraviny často bývají nutričně nevyvážené a plné soli či cukru.

5.      Pijte vodu

Pijte vodu a pijte jí dostatek. Při snaze o zdravější životní styl se vyhněte syceným a slazeným nápojům a sáhněte raději po vodě nebo bylinkovém čaji. Dostatek tekutin je potřebný pro správný průběh chemických reakcí v našem těle, využití živin i bezproblémové trávení.

6.      Plánujte

Není třeba plánovat přesný týdenní jídelníček, snažte se ale mít alespoň přibližnou představu, co chcete vařit, a nakupujte s nákupním seznamem. Díky tomu budete mít vždy k dispozici kvalitní potraviny a nesklouznete k fast foodu.

7.      Zásobte se

Čerstvé potraviny nakupujte podle potřeby tak, abyste je co nejdříve využili. Ve spíži ale můžete mít rezervu těch trvanlivých, díky kterým bez problému vytvoříte plnohodnotné jídlo.

8.      Dbejte na různorodost

Najít tři zdravá jídla, která budete neustále opakovat, rozhodně není udržitelná cesta. Různorodost je potřebná pro psychickou pohodu i zdraví vašeho těla – těžko byste doplňovali všechny stopové prvky, které potřebujete.

9.      Nic si nezakazujte

Při změně stravování má mnoho lidí tendenci si okamžitě všechno zakázat. Tím, že si dáte jeden dortík, rozhodně nepokazíte dlouhodobé úsilí o zdravý životní styl. Stejný přístup můžete zvolit i k vegetariánství či veganství.

10.  Postupné změny

Menší změny mají dlouhodobější dopad než drastická omezení. Ať už jde o snahu o zlepšení zdravotního stavu nebo přechod na alternativní stravování, postupné změny pravděpodobně vydrží déle než rozhodnutí ze dne na den.

11.  Každému na míru

Asi největším mýtem jsou zaručené jídelníčky, které fungují všem. Každý jsme jedinečný, máme jiný životní styl, návyky, výdej energie i metabolismus a podle toho by měla vypadat naše strava. Pokud chcete do jídelníčku investovat, vyhledejte nutričního terapeuta, ne influencera, který prodává jídelníčky na Instagramu.

12.  Rostlinná strava

Konzumace masa a dalších živočišných produktů ve velké míře má negativní dopady na naše zdraví i planetu. Nemusíte se jich hned vzdát, občasná volba rostlinných alternativ ale rozhodně stojí za zvážení. Začněte třeba jedním dnem v týdnu a propracujte se ke změně vlastním tempem.

Shrnutí

Špatné stravovací návyky se často učíme již v dětství, neseme si je s sebou celý život a bohužel je přenášíme i na naše děti. Na změnu naštěstí nikdy není pozdě, a když zvolíte správné suroviny a recepty, zdravá strava vás bude bavit.

Dělejte změny postupně a najděte si vlastní cestu. Tu, se kterou vydržíte. Spoustu inspirace na zdravá, chutná a výživná jídla najdete na našem webu v sekci recepty a inspirovat se můžete i u nás na Instagramu.